[...] nieco trening, teraz siłowym ćwiczeniem na klatkę będą pomoki na poręczach, za tydzień w rampie 6 do 35 kg i 1 regres na CC. Wyciskanie na skosie +2,5 kg do wszystkich serii i po 8x. Skos dodatni 26 kg x 8-10 x 4. Biceps w dwóch ćwiczeniach: uginanie hantli z supinacją rampa 8 i modlitewnik jednorącz 6x8-10. Zauważyłem że jaja nieco się [...]
[...] na najwyższym poziomie. Poręcze za tydzień 3x6 na 42 kg i regres na 20 kg x 10 z głębokimi ruchami. Hantle 26, 28, 30, 32 po 8x. Gilotyna 50 kg x 8 z rest pause w ostatniej serii. Brama z góry oburącz. Uginanie z supinacją 12, 14, 16, 18 po 10x. Modlitewnik 18 kg x 8 x 4 i spider curl na dobicie 15-17 kg x 12. Zostały mi dwa strzały propa, mam [...]
[...] x 8 / 20 kg x 8 / 20 kg x 8 / 20 kg x 8 / 20 kg x 6 + dropset 7. Spider curl - 4x 20 kg x 12 / 20 kg x 12 / 20 kg x 10 / 20 kg x 10 + dropset Poręcze już są mocno spłycane w serii topowej więc zostawiam jedną serie na makymalnym ciężarze i wprowadzam więcej regresów z pełnym ruchem. Za tydzień: 5 kg, 15, 25, 35, 45 po 5x i regresy: 30 kg x 6-8, [...]
[...] 28 kg x 8, 32 kg x 8, 36 kg x 6, 40 kg x 8, 32 kg x 10 2. Pompki na poreczach CC x 10, 10 kg x 8, 20 kg x 8, 30 kg x 6, 10 kg x 10, CC x 10 3. Butterfly xx kg x 10-15 x 5 serii 4. Uginanie na modlitewniku jednoracz 12 kg x 12, 16 kg x 10, 20 kg x 8, 24 kg x 6, 16 kg x 12, 12 kg x 20 5. Spider curl 30 kg x 8 / 25 kg x 10 / 20 kg x 12 / 15 kg [...]
[...] zrobiłem lekko nogi. Nie robiłem ciężkich siadów bo 4 ciężkie treningi pod rząd to niezbyt dobry pomysł więc nieco inaczej niż zwykle: Wykroki ze sztangą Suwnica z nogami na środku platformy Prostowanie na maszynie z gumą miniband Uginanie z linką wyciągu Wszędzie po 4-5 serii, razem z mobility, rozgrzewką, łydką i brzuchem zeszło mi 60 minut.
[...] minut Dzisiaj ostatni trening pierwszego tygodnia, mam już wybadane ciężary we wszystkich nowych ćwiczeniach więc od przyszłego tygodnia już jadę wszystko z większą ilością serii i lepiej dobranymi obciążeniami. Dieta: 250g piersi z kury, 200g ryżu, 5g oliwy trening 250g piersi z kury, 200g ryżu, 5g oliwy, 30g sosu pieczarkowego, 120g banan, [...]
[...] hantla siedząc 3s 12-10powt Seria łączona prostowanie jednorącz na wyciągu(przy pomocy ekspandera ) i pompki tyłem 15-12powt Unoszenie ramion bokiem 3s 15-12powt w ostatniej serii drop-set . Dziś po treningu zrobiłem pare fotek obecnej formy , więc jutro wraz z relacjami je wkleję i sami ocenicie czy jest jakiś progres czy stoje w miejscu .
Zawsze starasz się zrobić 15. To 12 to dolny limit, który ew. może ci wypaść w ostatniej serii. Ok - ja lubię ten system rozpisywania treningów, który sama mam w dzienniku, dużo dziewczyn go stosuje. Więc tobie też go polecam. Caaaały cykl treningowy pojawia się w każdym wpisie - widać jak na dłoni dokładnie co robiłaś na każdej sesji z danym [...]
Dzień 1 Ćwiczenia Liczba serii/powtórzeń 1. Podciąganie prostych nóg wisząc na drążku 4x12 2. Przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 4x12 3. Skłony tułowia w leżeniu (krążek zza głową) 4x12 4. Skłony boczne z sztangielka w ręce 4x15 Dzień 2 (lekki trening) Ćwiczenia Liczba serii/powtórzeń 1. Podciąganie prostych nóg wisząc na drążku 4x12 [...]
Cóż....pozwolę sobie zacytowac samego siebiez innego tematu tutaj... "Mój ostatni trening klatki wyglądał w ten sposób- Wyciskanie hantli na płasko z supinacją 5 serii wyciskanie hantli na skosie górnym 3 serie rozpiętki na płasko 3 serie Nie jest tutaj tych serii specjalnie dużo...A trening zaliczam do bardzo udanych, dlaczego? Nie [...]
I dzień DYNAMICZNE WYCISKANIE 1.WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 8X3 2.POMPKI W ODWROCIE TYŁEM 4X6 3.WYCISKANIE HANTLI NA BARKI 4X6 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3X6 5.UGINANIE RAMION Z HANTLAMI Z SUPINACJĄ 3X6 II dzień DYNAMICZNE PRZYSIADY 1.NISKIE DYNAMICZNE PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 8X3 2.MARTWY CIĄG SUMO 3X6 3.UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC NA BRZUCHU 3X6 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
lukasowy koledzy wyżej dobrze piszą Też na początku z siłownią ćwiczyłem jak jakaś maszyna... i ciężko było mi się przestawić z 32 serii na klatkę na 12 w tygodniu... ale spróbuj i zobaczysz że to będzie strzał w dziesiątkę z Twoim stażem myślę że wystarczy spokojnie... 9 serii na duże partie mięśniowe i 6 serii na mniejsze partie :) na necie [...]
1. Żeby robić rzeźbę trzeba mieć masę, przy 178 cm wzrostu to tak z 88kg, dobrego mięsa. 2. Żeby zrobić masę, wystarczy po 10 serii na duże i po 6, max 8 serii na małe grupy. Oczywiście jeśli się ma pojęcie o technice, co nie znaczy że jeśli ktoś takowej nie ma, powinien ładować dziesiątki serii. 3. Przyrost masy, bądź redukcja tkanki tłuszczowej [...]
[...] będę po okresie. w tym momencie brak sensu. ciągle z uczuciem nalania chodzę Żyrafka, taka specyfika treningu. mało ćwiczeń, mniej powtórzeń, ale większe ciężary i więcej serii. i na luzie, walcz o progres. ja też zaczynałam z duuuuużo mniejszym obciążeniem. wszystko to kwestia czasu vena, wiesz zatem, jakie to uczucie Zmieniony przez - [...]
27.09.2012 A taki w sumie nawet sympatyczny dzień. TRENING: Zabawa CF - podejście do różnych schematów z youtube z 40kg sztangą po 1 serii, w celu sprawdzenia co mi pasuje a co nie. rower ~ 10km możliwie szybkie tempo (hamowanie i rozpędzanie) -dało trochę w kość podciąganie nachwytem - tu nie skomentuję ilości, ale jest lepiej DIETA: śniadanie: [...]
[...] od zeszłego roku, ciężary symboliczne - będzie co odrabiać. Po przysiadach czuję uda cały czas, jutro będzie ciężko z używaniem krzesła w pracy. ;-) OHP od trzeciej serii ciężko, na koniec ratowałam się wyciskopodrzutem, bo łapy już trochę nie dawały rady po wyciskaniu. Ostatnia seria na biceps też trochę bujana. [...]
[...] Poniedziałek: miśiek na rozpoczęcie tygodnia - bear complex 5x5 x20 kg z przerwami ok. 60 sekund. Czas 9:18 (poprzednio 9:56). Tętno mi poleciało przy ostatniej serii wyżej niż przy bieganiu. :-D /SFD/2017/5/9/7ebaeda57ab64da89c88ab4b61ff2ac6.jpg Na treningu grało m.in: https://youtu.be/qWV2kM1laIc Dobrze wspominam Mano Negrę z [...]
takie pytanko prewencyjne: przy 5x5 w razie nie zaliczenia serii: a) cofamy się o 1 trening wstecz (ten z którym był ostatnio wykonany pełny zakres planowanych powtórzeń) b) probujemy następnym razem z obciążeniem z nieudanego treningu? i czy dopuszczalne jest w 5x5 'rest pause' np. w najcięższej serii? Można i tak i tak. Nie ma jakichś nakazów, [...]
[...] mg (0,2 mg na 1 kg masy ciała), L-tyrozynę 1-3 g Rozgrzewka 5-10 minut. Jeśli jesteśmy po posiłku tak obniżymy insulinę. Krótkie interwały trwające 5 minut. Czyli 5 serii po 10-15 s. z maksymalną intensywnością (90-100%) na zmianę z 5 częściami po 45-50 sekund o niższej intensywności. Osoby zaawansowane wydolnościowo mogą wydłużyć ten [...]
[...] technicznie na siad czy na proste? Może wyjdę na głąba ale co to MDSy?(wiem wójek google ale Hubert zna moją obecną sytuacje z netem) Te ostatnie ćwiczenie po jednej serii większej ilości powtórzeń (które żeście usuneli) wrzuciłem w celu wyrównania dysproporcji w niektórych partii .Zaczynałem od podnoszenia ciężarów i mam lekkie [...]
[DT] hbr9839
